中老年哑铃锻炼方法

中老年哑铃锻炼，简单说就是选合适的重量，动作规范。先热身，再练：
1. 手臂弯举：握哑铃，手臂弯曲，举到肩膀高度。 2. 侧平举：手臂伸直，哑铃平行举到肩膀高度。 3. 前平举：与侧平举类似，哑铃向前举。 4. 后平举：手臂伸直，哑铃向后举。 5. 深蹲：手持哑铃，下蹲至大腿平行地面。
注意：哑铃重量别太重，避免关节受伤。动作慢点，别着急。每次锻炼10-15分钟，每周3-4次。自己看，合适就好。

1. 站立哑铃弯举：每次举起哑铃到肩膀高度，重复20次。
2. 坐姿哑铃划船：每组12次，做3组。
3. 哑铃深蹲：每组15次，做3组。
4. 哑铃侧平举：每组12次，做3组。
5. 哑铃卧推：每组10次，做3组。
   记得每次锻炼前后做热身和拉伸。

1. 2023年，北京，一对哑铃重量各2公斤。
   • 站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃举过头顶，慢慢弯曲肘部，再慢慢伸直。
2. 2022年，上海，哑铃重量5公斤。
   • 坐在椅子上，双脚平放地面，双手握哑铃至胸前，然后向两侧平举至肩高。
3. 2021年，广州，哑铃重量3公斤。
   • 躺在瑜伽垫上，双手握哑铃举过头顶，然后向两侧平举，再回到起始位置。
4. 2020年，深圳，哑铃重量4公斤。
   • 站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃至胸前，弯腰至90度，再站直。
5. 2019年，成都，哑铃重量6公斤。
   • 站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃至肩部，向前推举至手臂伸直，再收回。