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局仲蔼
2026-02-08 13:09:48- 基础动作：深蹲，3个月，每周3次，每次10组。
- 胸肌训练：平板卧推，1年，每周4次，每组12次。
- 肩部提升：哑铃肩推，6个月，每周2次，每组15次。
- 背部加强：引体向上，2年，每天5次，每次5个。
- 手臂塑形：杠铃弯举，1年，每周3次，每组10次。
- 核心稳定：俄罗斯转体，3个月，每天3组，每组20次。
- 腿部力量：硬拉，1年，每周2次，每组8次。
图解：
- 深蹲：双脚与肩同宽，下蹲至大腿平行地面。
- 平板卧推：躺在平板上，双手握杠铃，推起至肩部上方。
- 哑铃肩推：站立，双手握哑铃，推至肩部上方。
- 引体向上：抓住横杠，身体悬空，拉至下巴超过横杠。
- 杠铃弯举：站立，双手握杠铃，弯举至肩部。
- 俄罗斯转体：坐在地上，双手抱头，左右转动身体。
- 硬拉：站立，杠铃放在脚前，下蹲，拉起至大腿平行地面。
你自己掂量。
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